Calentamiento de fútbol | Entrenamiento de fútbol

Independientemente del nivel de práctica,Calefacción es muy importante antes de comenzar una práctica o un partido. Demasiado a menudo descuidado, el calentamiento permite tanto limitar los problemas como lograr un mejor rendimiento deportivo.

Te explicamos todo lo que necesitas yo se de calefaccion y te ofrecemos algunos ejercicios que te permitirán variar sus calentamientos.

Tener fútbol americano, como en toda práctica deportiva, es absolutamente necesario poner tu cuerpo en las mejores condiciones posibles. Aquí están las razones:

Por qué necesitas hacer un buen calentamiento

Eleva la temperatura de tu cuerpo:

En 1973, Lullies demostró que un aumento de 1 °C generaba un aumento del 13 % en la velocidad de las reacciones celulares. El máximo rendimiento muscular es a 39°C. Por lo tanto, es necesario elevar la temperatura corporal en 3°C durante el calentamiento.

Un músculo caliente es mucho más flexible, los tendones también son más elásticos y aumenta la fuerza muscular.

si hace frioCalefacción tardará un poco más en alcanzar la temperatura óptima. En verano, incluso si la temperatura es alta, aún necesita calentarse seriamente. Los músculos y el corazón necesitan calentarse gradualmente.

Aumentar el flujo sanguíneo

Durante el calentamiento, la sangre circula más rápido en tu cuerpo. Isuministro de oxígeno y en energía es más importante. Al mismo tiempo, los músculos expulsan dióxido de carbono.

Limite el riesgo de lesiones

La consecuencia directa de este aumento de temperatura es que se reduce el riesgo de lesiones. Tus músculos y tendones son más elásticos y flexibles y, por lo tanto, más capaces de soportar el estrés excesivo: menos distensiones, esguinces o desgarros.

También hay una disminución de la viscosidad sinovial. El sinovio es el líquido que tenemos en nuestras articulaciones. Por lo tanto, hay menos fricción en las articulaciones.

Mejora la motricidad de tu cuerpo:

El cuerpo entra en un estado de caminar durante el calentamiento. Los impulsos nerviosos fluyen mejor y aumentas tu sensibilidad propioceptiva.

Se estimulan las capacidades mentales y cognitivas:

• Mejor enfoque y atención.
• facilidad para recopilar información
• mejor selección de información.
• Generar confianza y ganar motivación

Comienza el partido a un ritmo competitivo.

Y partido de fútbol dura 90 minutos. Es tanto largo como corto. Si concede un gol al principio del juego, corre el riesgo de quedarse atrás del marcador. Está lejos de ser ideal para jugar un juego.

Bien precalentado, empiezas el partido con mucha intensidad desde el saque inicial.

Cómo hacer un buen calentamiento

El calentamiento debe adaptarse al deporte y al esfuerzo que se planifique durante la sesión. Icalentando el partido por lo tanto, será diferente de un entrenamiento de calentamiento de pie.

retener el calor

Todo depende del calor. Es importante mantener caliente que se produce durante el calentamiento para alcanzar la temperatura adecuada más fácilmente. A menudo es necesario mantenerse bien cubierto para no perder las calorías producidas demasiado rápido, con el sudor o por la radiación (el cuerpo emite infrarrojos que disipan el calor como se ve con una cámara térmica, por ejemplo)

calentar gradualmente

Tener inicio de calentamiento, estas frio. Su cuerpo no es capaz de soportar golpes fuertes y repentinos. El error común entre fútbol americano es para hacer golpes fríos: ideal para traumatizar músculos o incluso conseguir una buena caída.

Debe comenzar con ejercicios de esfuerzo moderado. Pasados ​​unos minutos, cuando sientas las primeras sensaciones de calor, puedes introducir cambios de ritmo, aceleraciones o pasos más intensos.

es solo en fin de calentamientocuando comienza a sudar y su frecuencia cardíaca es de alrededor de 140 a 160 latidos por minuto, puede comenzar a patear o acelerar con fuerza.

Cambio de ritmos

El fútbol americano es un deporte exigente cambio de ritmosdeaceleraciones repentinasde choque. Por lo tanto, debe estar preparado para sufrir desde los primeros minutos del partido. Especialmente si te enfrentas a un equipo agresivo.

El calentamiento debe prepararte para esto. Es necesario planificar ejercicios que exijan tanto al sistema cardiorrespiratorio como a las distintas articulaciones y grupos musculares

Al final del calentamiento, deberías estar sudando y en forma. Sin embargo, no debe iniciar su deuda O². Esta deuda de oxígeno se generará durante todo el partido y se pagará al final del esfuerzo.

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7 ejercicios para calentar antes del partido

Calentamiento ruso (sin balón).

Este método de calentamiento fue inventado en 1964 por Masterovoi, quien fue el primero en enfatizar la importancia de la temperatura muscular en el rendimiento.

Propone elevar la temperatura corporal con contracciones alternas que se dirigen a un músculo específico. Estos ejercicios son interesantes para realizar en diferentes condiciones:

• Durante los períodos de entrenamiento físico.
• En invierno cuando las temperaturas exteriores son más frías
• ejercicios que puede comenzar en el vestuario antes de un partido
• cuando eres suplente, al margen para estar listo para entrar en el juego.

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Algunos ejemplos de movimientos a realizar en unos veinte minutos:

• trabajo local un tendones : 2 x 15 movimientos por pierna. El jugador se acuesta en el suelo, boca abajo. Un compañero de equipo sostiene la pierna durante el movimiento de pliegue.
• trabajo local un Cuadríceps : 2 x 15 repeticiones. Haz una sentadilla con media pierna (dobla a 45° como máximo). La otra pierna no debe tocar el suelo.
• trabajo local un tendón de la corva tibial : 2 x 15 repeticiones. El jugador se acuesta en el suelo boca arriba. Las rodillas se doblan para poner los pies planos. Levanta las caderas 15 veces seguidas. En el último movimiento, mantén la posición de elevación de cadera durante 30 segundos.
• trabajo local un aductores : 2 * 10 repeticiones. El jugador se para con los pies separados al ancho de los hombros.
• Coloque sus manos en el interior de sus rodillas. Extienda las rodillas con los brazos mientras se apoya con los abductores.
• Haz lo contrario para trabajar los aductores (manos hacia afuera para juntar las rodillas).
• Trabajo en general un cuadríceps etc. músculos de los glúteos : 2 x 10 movimientos de sentadillas laterales, sin seguimiento lateral.
• talones/nalgas : Moverse entre dos conos. Una vez adelante y una vez atrás
• elevaciones de rodilla : Mismo principio que el ejercicio anterior
• Pasos dinámicos

Si eres más un entrenador de la escuela holandesa, es muy posible hacer todos los ejercicios con una pelota. Aquí hay una serie deejercicios de calentamiento con pelotas.

Circuito de entrenamiento con balón:

El primer ejercicio debe hacerse con golpes lentos para que comience el despertar muscular. Cada jugador tiene su propia pelota y comienza la pelota tranquilamente para aflojar las articulaciones. (2 minutos)

Tendrás un campo de pines configurado para que los jugadores puedan variar sus carreras.

Conducir la pelota con ejercicios alternos

Como continuación directa del ejercicio anterior, se intercaló el entrenamiento con balón con los distintos ejercicios indicados anteriormente encalefacción rusa (talón glúteo, rodilla, sentadilla, etc…). En cada minuto de conducción del balón, al toque de silbato, los jugadores realizan una serie de 15 segundos de ejercicios físicos.

Tauro

Ejercicio muy conocido. Los jugadores están en un círculo. En el medio, de uno a 3 jugadores deben tocar la pelota. Eso sí, los jugadores en los aros hacen todo lo posible para evitar ser tocados. Cuando se toca el balón, los jugadores objetivo del cambio de posesión y de la intercepción cambian de papel.

Este ejercicio lúdico ayuda a elevar el ritmo cardíaco de los jugadores, especialmente de los del medio.

pasar y seguir

un taller para 4 a 5 jugadores. Dos columnas enfrentadas, separadas unos veinte metros. El jugador con el balón hace un pase bien medido al jugador contrario, luego trota para colocarse detrás de la columna contraria.

El jugador que controla el balón luego pasa y trota, también en el circuito.

Puede agregar varias variaciones en las carreras para colocar movimientos específicos allí (no cazados, talones, aceleraciones, etc.)

ejercicio de conservación

Demarca una pequeña parcela con alfileres. 2 equipos compiten (6 contra 6, 7 contra 7). para mantener la pelota. Cada vez que un jugador pierda el balón, sacarlo de la cancha para hacer trabajo físico (escaleras, moverse en círculos espaciados). Luego vuelve rápidamente al juego.

Pelota de tenis

Dependiendo del nivel de los jugadores, variar el número de toques y recuperaciones de balón. Dos equipos de 2 o 3 jugadores compiten en un pequeño campo separados por una red.

ir a 10

La superficie de juego está en el área de penalti. Dos equipos compiten y se dan la mano. El jugador con el balón no puede moverse. El equipo que logra hacer 10 pases sin que el balón caiga o sea interceptado gana 1 punto.

Segunda secuencia de 10 minutos, mismo ejercicio con balón en el suelo. No se permite levantar el balón por encima de la rodilla (cambia de lado)

La tercera secuencia. La tierra se extiende a una cuarta parte de la tierra. Los jugadores están limitados a dos toques de balón y también pueden jugar en el aire.